Praktično svi koji žele da dođu u formu za ljeto prestaju jesti večeru i nadaju se da će smršaviti. Ali preskakanje večernjeg obroka može dovesti do problema! Kažemo vam zašto je glavna greška "ne jesti nakon šest".
Postoje dvije opcije: ne jedete nakon 18:00, ali činjenica da se tokom dana ne ograničavate na dobrote - razmislite o tome da pojedete malo masnog sladoleda u šetnji - teško da će vam pomoći sa zemlje. Druga opcija: uklanjanjem večere i dalje smanjujete ukupne kalorije, nadajući se da je kruljenje u stomaku prije spavanja znak da ste na pravom putu. U ovom slučaju, zapamtite da vam neki fiziološki procesi neće dozvoliti da se oprostite od viška centimetara u struku, jer tako funkcionira naše osjetljivo tijelo - štrajk glađu ga plaši i ono počinje da skladišti salo kao vjeverica za zimu.. Hajde da shvatimo da li se isplati boriti se protiv večernjih obroka, a ako ne, šta bi trebalo da budu.
Irina Lizun, stručnjak za ishranu u Herbalife Nutrition
Počinjemo gubiti težinu. Vaša osnovna pravila:
Da, svi znaju za najvažnije (i, čini se, najteže) pravilo mršavljenja - smanjite ukupne kalorije i dodajte fizičku aktivnost. Ali ovdje postoji jedan važan detalj: morate pratiti kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata. Tada će karoserija dobiti sve potrebne elemente za izgradnju i obnovu i neće tražiti nikakvu prljavštinu kao nadoknadu. Glavni pomoćnik ovdje su proteini. Preuzmite svoju BJU aplikaciju za praćenje na svoj telefon. Ako jedete dovoljno proteina, sigurno nećete iskusiti stalnu glad i nepovratnu želju za slatkim.
Preskakanje večere kao korak ka povremenom postu
Mnogi su čuli za povremeni post - čini se da ako odbijete večeru, onda jednostavno možete isprobati ovaj novi čudesni način da izgubite višak kilograma, a da pritom sebi ne uskraćujete omiljena jela! Najpopularniji režim povremenog posta je 16/8. Drugi broj označava broj sati tokom kojih vam je dozvoljeno da jedete, a u tom periodu treba da stane 3-4 obroka. Prva cifra označava sate kada se trebate ograničiti na samo piće - vodu ili čaj i kafu bez šećera i mlijeka. Štaviše, vreme jela i gladi se mogu menjati u zavisnosti od vaše dnevne rutine. Na primjer, ako ustanete rano, doručkujte u 9:00, a večerajte u 17:00. A ako ste sova, onda doručak može biti u 12:00, a večera u 20:00. Ali postoje radikalnije sheme - na primjer, 24/0, koje uključuju dnevni post između obroka.
„Da, povremeni post radi“, potvrđuje Irina Lizun. - Pridržavajući se takvog sistema ishrane, zaista možete smanjiti težinu. Ali morate imati na umu da ova metoda ima mnoga ograničenja i prikladna je samo za potpuno zdrave ljude. Malo nas je među nama. A oni koji imaju barem minimalna odstupanja u radu gastrointestinalnog trakta, trombozu ili nizak krvni pritisak treba da se posavetuju sa specijalistom na individualnoj osnovi.”
Zašto možete jesti nakon 18?
„Sigurno ste primetili“, kaže Irina Lizun, „da ćete, kada vam još uvek ne bude previše da jedete, a vreme za jelo, već došlo, sasvim mirno izabrati „pravu“salatu. Ali ako ste propustili ručak ili večeru, onda se već s vučjim apetitom bacite na hranu.”
Zato, koliko god to čudno zvučalo, ali na vrijeme pojedeni obrok štiti nas od prejedanja. Takođe, sav taj višak koji će se pojesti nakon dužeg štrajka glađu sigurno će otići u masno tkivo. Dakle, biće deponovano na najneprijatnijim mestima.
I hajde da se pozabavimo terminom "ne jesti posle 18". Svi ljudi su različiti, a različiti su i njihovi životni rasporedi. Uzmimo, na primjer, Mašu, koja radi u kancelariji i budi se u pola šest ujutro da bi na posao na drugom kraju grada stigla do 8:00. Naravno, već u 6:00 doručkuje s apetitom. I zaspi oko 21-22 sata. Ako obilno večera nakon 18:00, onda će joj biti prilično teško da zaspi. Stoga je opcija "ne jesti poslije 18:00" savršena za Mašu.
A sada upoznajte Dašu. Ona je profesionalni muzičar i nastupa sa orkestrom. Ona nema rane probe, a koncerti se obično završavaju veoma kasno. Daša se budi ne ranije od 10 sati ujutro, a spava nakon 12 sati. Ako ne jede nakon 18 sati, patiće od gladi i loše spavati. Stoga joj je najrazumnija opcija da večera oko 21 sat, odnosno oko tri sata prije spavanja. I pokušajte da napravite pauzu između večere i doručka oko 12 sati. Ovo će omogućiti gastrointestinalnom traktu da radi svoj posao i neće ležati na punom stomaku.
Irina Lizun savjetuje: „I Maši, koja se umori nakon napornog dana u kancelariji, i Dariji, koja se vraća kući bliže ponoći, može biti teško natjerati se da skuhate zdravu večeru, koja se sastoji od laki proteini i vlakna. Također, malo je vjerovatno da ćete kuhati pečeno povrće ili ribu na žaru ako ste potpuno iscrpljeni.”
Jeste li jeli? Sada možete spavati
Naše tijelo živi u skladu sa bioritmima - to su vrhunci i padovi nivoa različitih hormona. Za balansiranje ovih hormona veoma je važno šta i kada jedete. A prava večera je ključ zdravog i pravilnog sna.
Radi se o bioritmima. Jedan od glavnih hormona koji reguliše metabolizam i kvalitet sna je melatonin. Proizvodi se u mraku, a vrhunac njegovog sadržaja u tijelu pada na 22-23 sata. A ako se u ovom trenutku prebacujete i okrećete s jedne na drugu stranu i slušate kako vam gladno kruli u stomaku ili se budite nekoliko puta tokom noći, prirodni ritmovi zalutaju. A onda se dešava nevjerovatna stvar: osoba koja nije dovoljno naspavala dan ranije može sutradan pojesti mnogo više nego inače. Štaviše, tijelu je potrebna slatka i masna hrana, i to je prirodno: upravo iz takve hrane najbrže dobija energiju.
Šta jesti da dobro spavaš? Glavna pravila su
- Prvo, večera ne bi trebalo da bude više od četvrtine dnevnog unosa kalorija, optimalno - oko 20%.
- Važno je da večernji obrok sadrži dovoljno proteina i vlakana.
- Odaberite proizvode koji vam pružaju potrebne mikro i makro elemente.
- Klasična lagana večera: nemasna riba ili perad, povrće u obliku salate od povrća ili povrće kuhano na pari.
Neke djevojke, posebno na početku mršavljenja, osjećaju glad, čak i ako je prošlo 2-3 sata nakon večere. Ova glad počinje da ometa san. A loš san, kao što već znate, izaziva želju za jelom cijeli sljedeći dan i podstiče prejedanje. Kako prekinuti ovaj začarani krug?
„Pojedite još jednu laganu užinu prije spavanja“, savjetuje Irina Lizun, „oko 5% dnevnog sadržaja kalorija. To može biti, na primjer, omlet od bjelanjka sa malo zelenila. Ili jednostavno rješenje je porcija proteinskog šejka, ovog puta napravljenog od vode kako biste smanjili kalorije bez lišavanja nutrijenata.”
Zaključak: Postoji mnogo različitih načina za mršavljenje, ali važno je shvatiti da će vrlo malo njih moći ući u život na duže vrijeme, što znači da nakon postizanja rezultata rizikujete da se vratite na početnu tačku prije kraja ljeta. Važno je shvatiti da vaše tijelo funkcionira kao mehanizam, što znači da mu je potreban poseban režim, uključujući i ishranu. Glavna stvar je da se možete pridržavati ovog režima, bez obzira na način života. Ovo će pomoći u znanju i pravoj hrani.