Posebna super dijeta koja pomaže ženama da izgledaju mlado.
Ovo što vam nudimo teško se može nazvati dijetom u uobičajenom smislu te riječi
Naprotiv, to je poseban plan obroka, poseban kompleks koji su razvili nutricionisti kako bi pomogli ženama da održe optimalnu težinu i izgledaju mlađe dugi niz godina. Takav sistem ishrane je dizajniran za otprilike 1500 kcal dnevno. Ovo je sasvim dovoljno da ne osjećate glad, osim ako, naravno, ne živite u gradu i ne bavite se aktivnim fizičkim radom. Štoviše, svako jelo će biti ukusno, zdravo i pomoći će vam ne samo da se ne ugojite, već čak i smršate. Za 2-3 mjeseca vaš struk će postati tanji, srce će vam biti zdravije, kosti će vam ojačati. Osim toga, primijetit ćete kako će se poboljšati pamćenje, a tijelo će izgledati zategnuto, mišići su elastični, a ten će vam također odgovarati. Tajna efikasnosti ovog plana ishrane je, prije svega, u tome što iz prehrane isključujete sva jela koja sadrže "prazne kalorije", koja ne samo da ne opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima, već i izazivaju nakupljanje toksina. Beskorisne i štetne proizvode možete zamijeniti jelima bogatim vitaminima, mineralima i antioksidansima. Jaja, riba i morski plodovi, žitarice, orašasti plodovi, povrće, voće i zelje su izvori neprocenjivih hranljivih materija. Ove namirnice su visokokalorične kako bi zadovoljile vašu glad. Možete sebi priuštiti čak i čašu crnog vina! Čim započnete svoju "prepravku ishrane", u roku od nekoliko nedelja primetićete kako će se promeniti stanje vaše kože, noktiju i kose. Ali ne samo ishrana utiče na organizam. Pokušajte odvojiti najmanje 30 minuta dnevno za šetnju, ples, plivanje ili bilo koju drugu vrstu fizičke aktivnosti.
Diskutujte, podijelite svoje vlastite sisteme ishrane i pričajte o svojim uspjesima na našem forumu.
Počnite gubiti težinu u 6 koraka
1 Antioksidansi
Svi znaju da ako želite da smršate, morate jesti što je moguće više povrća i voća: oni su malokalorični i bogati nutrijentima, što znači da porcije mogu biti prilično velike. Istovremeno, nedavna istraživanja su pokazala da neko povrće i voće imaju najjači efekat protiv starenja. Na primjer, borovnice blagotvorno djeluju na vid i funkciju mozga, poboljšavaju pamćenje. Ali zapravo, sve bobice su bogate antioksidansima - tvarima koje pomažu tijelu da neutralizira slobodne radikale. To su kiseline koje povećavaju starenje i razgradnju stanica. Oni izazivaju intoksikaciju tijela i upalne procese. Štoviše, ako infekcije, ulazeći u tijelo, uzrokuju akutne upalne procese, slobodni radikali uzrokuju kroničnu upalu. I mnogi liječnici danas ne sumnjaju da su slobodni radikali ti koji u konačnici dovode do pojave najtežih bolesti – od raka, oštećenja srca i dijabetesa do Alchajmerove bolesti, artritisa i osteoporoze. Bobičasto voće može značajno poboljšati i vašu kožu, jer je izuzetno bogato vitaminima C i A, snažnim antioksidansima koji će vašu kožu učiniti glađom, elastičnijom i čvršćom. Da biste poboljšali vid, jedite spanać i bilo koje drugo tamnozeleno lisnato povrće (zelena salata, rukola, kiseljak). Svi su bogat izvor biljnog pigmenta, koji štiti oči od štetnog djelovanja ultraljubičastog zračenja. Osim toga, sadrže vitamin K, koji je veoma važan za jačanje kostiju i sprječavanje prijeloma i pukotina.
2 Protein
Proteini postaju posebno važni nakon 40. godine, kada koštana masa počinje postepeno da se smanjuje, obično za 1% godišnje. Osim toga, u ovoj dobi metabolizam se usporava i masne naslage se pojavljuju mnogo lakše i brže nego prije. Ovi procesi nose dvije potencijalne opasnosti odjednom. Prvo, višak kilograma je dodatno opterećenje za cijelo tijelo koje počinje brže stariti. Drugo, ako se mišićna masa smanji, a kosti oslabe, onda se ravnoteža pogoršava. To znači da se povećavaju šanse za gubitak ravnoteže i pad. A ako je tijelo oslabljeno i kosti su krhke, tada oporavak može biti prilično dug. Kako se mišićna masa ne bi smanjila, a kosti ostale jake, tijelu su potrebni proteini. Ima još jedan plus: ako je jelo koje jedete bogato proteinima, onda vam nisu potrebne velike porcije, jer su proteini veoma hranljivi i brzo se osećate sito. Namirnice bogate proteinima su piletina (bez kože), ćureća prsa, nemasna govedina i svinjetina, jaja, plodovi mora, pasulj i pasulj. Osim toga, ne zaboravite na mliječne proizvode: oni sadrže ne samo proteine, već i minerale (kalcij, fosfor, kalij). Zahvaljujući tome, mlijeko, prirodni jogurti i nemasni sirevi pomažu u kontroli krvnog pritiska i pomažu u jačanju kose, noktiju i kostiju. I obratite pažnju na zaključak do kojeg su doktori nedavno došli: kalcijum se ne apsorbira u tijelu ako ne unosite dovoljno proteina. Još jedan argument u korist jogurta: 50 g prirodnog jogurta dnevno smanjuje rizik od bolesti desni za 60%. Japanski naučnici su došli do ovog rezultata. Vjeruju da je to zbog probiotika - aktivnih sastojaka koji se nalaze samo u prirodnim fermentiranim mliječnim proizvodima.
3 Omega-3
Masne kiseline koje se nalaze u morskim plodovima pomažu tijelu da se odupre promjenama vezanim za starenje. A osim toga, postoji još jedno vrlo važno otkriće naučnika: dokazano je da omega-3 kiseline utiču na one dijelove mozga koji su odgovorni za dobro raspoloženje i sposobnost uživanja u životu. Danas niko ne sumnja da je emocionalno raspoloženje jednako važno za dobrobit kao i fizičko zdravlje. Najaktivnije komponente omega-3 nalaze se u masnoj ribi – lososu i lososu. Ali biljni izvori omega-3 (poput orašastih plodova i kikirikija) su takođe važni, posebno ako ne volite masnu ribu.
4 Žitarice
Studije sprovedene 2008. godine pokazale su da su integralne žitarice (puna pšenica, smeđi pirinač, kao i hljeb, žitarice i drugi proizvodi od žitarica) jednostavno nezamjenjive za one koji žele smršaviti i ne dobiti ih ponovo. Činjenica je da se vlakna, kojima su posebno bogate integralne žitarice, polako apsorbuju u organizam, tako da osoba dugo ne oseća glad. Osim toga, cjelovite žitarice imaju vrlo nizak glikemijski indeks, što znači da kada se probave i apsorbiraju, šećer vrlo sporo ulazi u krvotok. Naučnici su zaključili da se ljudi koji redovno jedu hleb od celog zrna štite od dijabetesa, srčanih bolesti, hipertenzije, pa čak i parodontne bolesti. To je zbog činjenice da žitarice sadrže veliku količinu vitamina, minerala i vlakana, a sve to blagotvorno djeluje na zdravlje. Ako su žitarice previše obrađene (što se dešava u proizvodnji vrhunskog brašna), neprocjenjivi hranjivi sastojci se jednostavno uklanjaju. Dakle, bijeli hljeb tijelu ne daje praktički ništa - to su prazne kalorije koje rade samo na debljanje, a ne rade ništa za zdravlje.
5 Fizička aktivnost
Ako želite da budete zdravi, morate znati da vam sport ne pomaže samo da sagorite dodatne kalorije i izgubite težinu. Kada se krećete jačate mišiće, a to pospješuje metabolizam, ubrzava metabolizam i zahvaljujući tome se hrana brže apsorbira i ne debljate se. Da ne spominjemo činjenicu da se za pravilno funkcionisanje srca i pluća čovjek jednostavno treba kretati. Vjeruje se da je trčanje posebno efikasno za dugovječnost. Doktori sa Univerziteta Stanford su 21 godinu posmatrali dvije grupe volontera - pristalice i protivnike trčanja. A pokazalo se da su oni koji redovno trče produžili svoj aktivni život za 16 godina. Osim toga, manja je vjerovatnoća da će dobiti rak, hipertenziju i bolesti srca. Međutim, ako ne volite da trčite, to nije razlog za tugu. Doktori sada ne sumnjaju da je trideset minuta bilo koje fizičke aktivnosti dnevno dovoljno da budete zdravi u bilo kojoj dobi.
6 Crveno vino i druga pića
Verovatno nikada niste videli dijetu koja uključuje suvo crno vino. Zašto ovo radimo? Jer crno vino sadrži i antioksidanse koji su neophodni za pravilno funkcionisanje arterija. I što je još važnije: blagotvorne komponente kojima obiluje crno vino blagotvorno utiču na stanje srca, krvnih sudova i mozga. Najvažnija stvar je ispravna doza: ne prekoračiti preporučenu dozu od 150 ml. Ostala zdrava pića su čaj i kafa. Čaj blagotvorno djeluje na srce i krvne sudove, jača imunološki sistem, štiti zubnu caklinu. Štaviše, crni, zeleni i bijeli čaj su podjednako korisni za zdravlje.
ZDRAVI DODACI
Supstancije neophodne organizmu dobijamo uglavnom iz hrane.
I prije nego što sebi "prepišete" multivitaminske preparate, obratite pažnju
za prirodne izvore nutrijenata.
• Kalijum. Dobar je za srce, mišiće i nervni sistem. Nedostatak kalijuma se manifestuje u smanjenju aktivnosti. Kalijumom su bogati brokoli, mahunarke, suve kajsije, bundeve i pomorandže. Banane i pečeni krompir takođe su dobri izvori kalijuma. Šargarepa ga ima dosta: 1 šolja sveže isceđenog soka od šargarepe sadrži 800 mg kalijuma.
• Kalcijum. Doktori generalno preporučuju 800-900 mg kalcijuma dnevno, ali preporučena količina zavisi od stanja vaših kostiju i bubrega. Jedna čaša mlijeka sa udjelom masti od 1,5% sadrži 240 mg kalcija, istu količinu - u 30 g sira Edam, au istoj količini tvrdog sira - 400 mg. Svježi sir, kefir, kiselo mlijeko i jogurti također su bogati kalcijumom.
• Magnezijum. Ovaj mineral je neophodan za održavanje energetskog metabolizma, potpuno funkcionisanje nervnog sistema i održavanje mišića i jetre. Magnezijumom obiluje cvekla, semenke bundeve, pšenične mekinje, crveni pasulj. I imajte na umu da su proizvodi koje kuhate najbolje dinstati ili kuhati na pari.
DVIJE TAJNE MLADOST
Većina dijeta kategorički odbija orašaste plodove i čokoladu: ove namirnice su toliko kalorične da mogu poništiti sve vaše napore. U stvari, kriška tamne čokolade i šaka orašastih plodova su veoma zdravi.
• Nuts je nevjerovatan proizvod. Uprkos visokom sadržaju kalorija, orašasti plodovi ne doprinose tjelesnoj masnoći! S jedne strane, hranljivi su i dugo ublažuju glad. S druge strane, do 20% kalorija sadržanih u orašastim plodovima tijelo ne apsorbira.
• Želite nešto slatko? Jedite tamnu čokoladu sa najmanje 50% kakaa! Zrna kakaa su bogata supstancama koje normalizuju krvni pritisak. Blagotvorno utiču na stanje zidova krvnih sudova, čime se sprečavaju srčani udari, a stimulišu rad mozga.
Rižoto sa škampima
Vrijeme pripreme: 45 minuta
Količina: 6 porcija
1L pileće čorbe,
1, 4 šolje vode
½ šolje suvog belog vina
250g šparoga ili svježe smrznute mahune
1 tbsp kašika maslinovog ulja
1 luk i 1 šargarepa (sitno iseckana)
2 šolje pirinča
450 g oljuštenih škampa
1 šolja smrznutog zelenog graška
2 tbsp. kašike limunovog soka
1 tbsp kašika seckanog peršuna
sol i biber po ukusu
1 Zakuhajte temeljac, vodu i vino u loncu, dodajte šparoge (pasulj), kuhajte 2 minute, ostavite šparoge.
2 U zdjeli za mikrovalnu pećnicu pomiješajte luk, ulje i šargarepu. Pecite u mikrotalasnoj pećnici na najjačem stepenu 3 minuta ili dok povrće ne omekša. Dodajte pirinač u mješavinu povrća, promiješajte i kuhajte još 1 minut.
3 Ulijte čorbu u mešavinu pirinča i povrća, poklopite i kuvajte u mikrotalasnoj pećnici na srednjoj jačini oko 15 minuta, dok tečnost ne ispari i pirinač ne omekša. Promiješajte.
4 Dodajte škampe, grašak i šparoge u rižoto. Pokrijte i pecite u mikrotalasnoj na maku. način rada 3-4 minute - dok škampi ne budu spremni. Nemojte prekuhati rižoto! Kada ga izvadite iz mikrotalasne, može izgledati malo tečno, ali će se konzistencija promeniti nakon nekoliko minuta.
5 Dodajte limunov sok, peršun, začinite po ukusu.
Po porciji: 425 kcal, 24 g proteina, 67 g ugljenih hidrata, 4 g masti (od toga 1 g zasićenih), 3 g vlakana, 115 mg holesterola, 545 mg natrijum.
Ovsene pahuljice sa bademima
Vrijeme pripreme: 1 sat
Količina: 24 porcije
½ šolje biljnog ulja
½ šolje meda
1 vrećica vanilin šećera
1 veliko jaje
2 šolje sirove ovsene kaše
¾ šolje brašna
1/3 šolje smeđeg šećera
¾ žličice soli
½ šolje grožđica
½ šolje badema u listićima (bademe možete samljeti u blenderu)
1 Izmiksajte puter, med, vanilin šećer i jaje u blenderu. U velikoj posudi pomiješajte seckane orahe, zobene pahuljice, šećer, brašno, grožđice i sol. Dodajte smjesu meda i jaja u zdjelu i miješajte dok ne postane glatka.
2 Zagrijte rernu na 180°C. Podmažite posudu za pečenje biljnim uljem. Dobijeno testo stavite u kalup i zagladite lopaticom.
3 Pecite 30-35 minuta dok testo ne porumeni. Ohladiti, izvaditi tortu iz kalupa i iseći na jednake kvadrate (24 kom).
Svaka pločica: 155 kcal, 3g proteina, 22g ugljenih hidrata, 7g masti (od toga 1g zasićenih), 2g vlakana, 9mg holesterola, 80 mg natrijuma..
Supa od tamnog pasulja
Vrijeme pripreme: 1 sat
Količina: 6 porcija
1 tbsp kašika maslinovog ulja
2 srednje šargarepe (sitno iseckane)
2 čena belog luka (iseckan)
1 veliki luk (naseckan)
1 crvena paprika (sjeckana)
2 kašičice kima
½ kašičice mlevene crvene biber
sol po ukusu
2 čaše vode
2 konzerve (450g svaka) tamni grah bez sosa
450-500ml pilećeg temeljca
¼ šolja seckanog zelenog korijandera
1 kašičica limunovog soka
1 Zagrejte ulje u velikom loncu. Dodati šargarepu, beli luk, luk i biber, pržiti dok ne porumeni. Dodajte kim i crvenu papriku u prahu, ½ kašičice soli. Kuvajte 1 minutu.
2 Dodajte pasulj, vodu i bujon, prokuhajte na srednjoj vatri. Smanjite vatru i kuhajte nepoklopljeno još 15 minuta.
3 Sipajte 3 šolje supe u blender i izmiksajte u pire. Zatim vratite pire u lonac, pomiješajte sa preostalom supom, zagrijte.
4 Dodajte cilantro i limunov sok. Pre serviranja, ukrasite supu direktno u činijama listovima cilantra.
Po porciji: 165 kcal, 9g proteina, 33g ugljenih hidrata, 3g masti (sve nezasićene), 11g vlakana, 0g holesterola, 705mg natrijuma.
Salata od spanaća i jagoda
Vrijeme pripreme: 20 minuta
Količina: 6 porcija
300g jagoda (narezanih na kockice)
3 tbsp. kašike soka od limete
2 tbsp. kašike meda
300 g bebi spanaća
300 g fileta prženih pilećih prsa (isječenih na trakice)
¾ šolje oraha (prženih i lagano seckanih)
sol i biber po ukusu
1 Napravite sos. Pasirajte ¾ šolje jagoda sa sokom od limete, medom, uljem, ¼ kašičice soli, 1/8 kašičice sveže mlevenog crnog bibera u blenderu.
2 Operite zelenu salatu, osušite je. U većoj zdjeli za salatu pomiješajte listove spanaća (velike možete istrgnuti rukama) sa komadima pržene piletine i preostalim jagodama, prelijte pripremljenim umakom i pospite tostiranim orasima. Preostali sos stavite na sto u sosac.
Po porciji: 220 kalorija, 19 g proteina, 10 g ugljikohidrata, 13 g masti (od toga 2 g zasićenih), 8 g vlakana, 40 mg holesterola, 200 mg natrijuma..
pileći kotleti sa orasima
Vrijeme pripreme: 40 minuta
Količina: 6 porcija
½ šolje krušnih mrvica
1/8 kašičice kajenskog bibera
½ šolje tostiranih oraha
¼ šolja peršuna
bjelanjak od 1 velikog jajeta
1 kašičica Dijon senfa
700g tanko narezanih pilećih kotleta
sol i crni biber po ukusu
1 Zagrijte rernu na 180°C. Pripremite smjesu za paniranje. U velikoj zdjeli pomiješajte krušne mrvice, kajenski biber, ½ kašičice soli, ¼ kašičice svježe mljevenog crnog bibera. Orahe i peršun usitnite u blenderu i dodajte u smjesu za paniranje.
2 U dubljoj posudi umutiti bjelanjak sa Dijon senfom. Svaki kotlet prvo umočite u smjesu od jaja, a zatim u smjesu za paniranje. Stavite kotlete u podmazan rast. Posudu za pečenje nauljite i stavite u zagrejanu rernu na 10-12 minuta ili još malo. Kotleti bi trebali biti zlatni i hrskavi s korom od orašastih plodova.
Po porciji: 215 kcal, 29 g proteina, 5 g ugljenih hidrata, 8 g masti (od toga 1 g zasićenih), 1 g vlakana, 66 mg holesterola, 280 mg natrijum.
Punjeni paradajz
Vrijeme pripreme: 1 sat 30 minuta
Količina: 6 porcija
½ šolje smeđeg pirinča
1 tbsp kašika maslinovog ulja
1 srednji luk (sitno nasjeckan)
500g nemasnog goveđeg mljevenog mesa
2 kg velikih paradajza
1/3 šolje nasjeckanih listova mente
½ kašičice cimeta
60g feta sira
¼ šolje krušnih mrvica
sol i biber po ukusu
1 Zagrijte rernu na 180°C. Skuvati smeđi pirinač prema uputstvu na pakovanju.
2 Zagrejte maslinovo ulje u tiganju, dodajte luk i kuvajte 10 minuta, povremeno mešajući. Dodati mleveno meso, pola mente, cimet, po 1 kašičicu. sol i papar. Kuvajte 5-6 minuta dok meso više ne bude crveno, povremeno mešajući. Dodajte preostalu mentu.
3 Prepolovite paradajz poprečno. Kašikom izvadite pulpu s njih, stavite je na tanjir. Za kuvanje će vam trebati 1 šolja pulpe, ostatak možete ostaviti za sledeći put. Pomiješajte pulpu od paradajza sa pirinčem, feta sirom i mljevenim mesom.
4 Paradajz napunite mlevenim mesom i stavite u posudu za pečenje. Pospite hljebnim mrvicama. Pecite 25-30 minuta u rerni dok ne porumeni. Ukrasite listićima mente.
Po porciji: 270 kcal, 26g proteina, 21g ugljenih hidrata, 10g masti (od toga 3g zasićenih), 4g vlakana, 50mg holesterola, 285 mg natrijuma..