Mišljenje da je zdrava ishrana skupo zadovoljstvo je duboko pogrešno. Zdrava hrana je jednostavna prirodna hrana, a samim tim i jeftina. Ako smanjite i porcije, onda će korpa s namirnicama biti prilično pristupačna.
Mišljenje da je zdrava ishrana skupo zadovoljstvo je duboko pogrešno. Zdrava hrana je jednostavna, prirodna hrana, a samim tim i jeftina. Ako smanjite i porcije, onda će korpa s namirnicama biti prilično pristupačna
Zdrava ishrana je dijeta koja je uravnotežena u pogledu omjera ugljikohidrati-proteini-masti, sadrži dovoljno vitamina i minerala, koristeći isključivo prirodne proizvode. U svakodnevnoj prehrani osobe, u zavisnosti od njegovih individualnih karakteristika, ugljikohidrati bi trebali činiti 50-70%, proteini - 30-40% i 5-10% - masti.
BAZA PIRAMIDE
Prije otprilike 15 godina američki nutricionisti stvorili su piramidu ishrane: proizvodi u njoj su raspoređeni odozdo prema vrhu kako njihova korisnost opada. Takva piramida jasno pokazuje da je zdrava ishrana dostupna svima. Glavna grupa proizvoda je najjeftinija: to su žitarice, povrće i voće, od njih bi tijelo trebalo da dobije tih 50-70% ugljikohidrata. Štaviše, ovi ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks. Dugo se razgrađuju u organizmu, održavaju normalan nivo šećera u krvi, a ujedno, zbog sadržaja dijetalnih vlakana, osiguravaju dobar rad probavnog trakta. Dnevna ishrana treba da sadrži jedno ili dva jela od žitarica (porcija od 70 g) i povrća (porcija od 150 g), nekoliko kriški integralnog hleba, tri do pet porcija voća (porcija - jedno voće srednje veličine ili čaša bobičastog voća).
Kaše su i dalje najbolji doručak: zobene pahuljice, heljda, kukuruz. Povrće (u obliku salata, variva od povrća, kotleta od povrća i palačinki) - za ručak i večeru. Postoje stotine opcija za jela od žitarica i povrća i njihove kombinacije. Rasprostranjena tvrdnja da povrće i voće značajno poskupljuje hranu nema osnova. Prvo, odnedavno nutricionisti snažno preporučuju smanjenje udjela voća u ishrani (sadrže previše šećera), dok povećavaju udio povrća. Drugo, domaće jabuke, šljive, krastavci, tikvice, kupus, šargarepa, cvekla, zelenilo sadrže znatno više vitamina i mikroelemenata od egzotičnog voća i povrća donesenog iz daleka.
NA ČEMU MOŽETE UŠTEDITI
1. Odbijte gotove doručke, musli, žitarice. Sadrže puno šećera i često - umjetnih dodataka. Ako herkulskim pahuljicama namočenim u vodu ili mlijeko dodate svježe bobice, voće i kašičicu meda, dobijate ukusno, zdravo i jeftino jelo.
2. Hleb za fitnes, koji košta najmanje tri puta više od običnog hleba od raži ili mekinja, u osnovi je isti kao i običan hleb, samo sa dodatkom suvog voća, semenki i orašastih plodova.
3. Zimi bi svaki dan trebalo da bude na trpezi kiseli kupus - šampion po sadržaju vitamina.
4. Birajte lokalno voće i povrće - zdravije su i jeftinije.
5. U kasnu jesen i zimu kupujte smrznuto povrće. Moderna tehnologija zamrzavanja je takva da zadržava većinu vitamina i minerala.
NA ČEMU NE ŠTEDITI
Smeđi pirinač je skuplji od poliranog pirinča, ali mnogo zdraviji.
MLEKA Što je mlečni proizvod jednostavniji, to bolje. Najkorisniji su prirodni nemasni proizvodi bez aroma i punila: mlijeko, kiselo-mliječni proizvodi - kefir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir, pavlaka, sir, koji održavaju stabilan sastav crijevne mikroflore, koji u zauzvrat, podržava imunitet i blagotvorno djeluje na razmjenu masti i ugljikohidrata. Ali sve vrste svježeg sira, tjestenine, sireva, proizvoda od jogurta, kremastih pudinga i sladoleda radije bi trebalo svrstati u "desert". Njihovo mjesto je na vrhu piramide, gdje se nalaze namirnice koje treba što manje konzumirati. Što se tiče sira, to je koncentrirani visokokalorični proizvod i ne biste ga trebali zloupotrebljavati. Dovoljno je jesti 30-50 g 3-4 puta sedmično. Stoga se za svakodnevnu potrošnju preporučuju najpovoljniji proizvodi.
NA ČEMU MOŽETE UŠTEDITI
1. Kupujte pasterizirano mlijeko sa udjelom masti od 1,5-2,5% u mekim vrećicama ili kartonima sa rokom trajanja ne dužim od sedam dana. Ovo mlijeko se može prokuvati i čuvati u frižideru. Jeftinije je od sterilisanog mleka sa rokom trajanja od šest meseci, koje se sa velikom nategom može nazvati prirodnim mlekom.
2. Dajte prednost najčešćem kefiru, jogurtu i fermentisanom mleku, takođe sa kratkim rokom trajanja. Izbjegavajte da pijete jogurt. Što se tiče nutritivne vrijednosti, inferiorni su od običnog kefira. Imaju puno šećera, a neki sadrže i umjetne aditive.
3. Makaroni i sir su samostalno jelo, a ne prilog. Kombinira se sa povrćem, ali meso će biti suvišno.
NA ČEMU NE ŠTEDITI
1. Sa sirom treba postupati onako kako se tretira u Francuskoj. Ovo je poslastica. Kušajte različite vrste sireva. Nekoliko kriški srednjeg sira se lako može priuštiti 3-4 puta sedmično.
2. Ne kupujte mliječne proizvode koji sadrže biljne dodatke, iako su jeftiniji.
PROTEINSKI PROIZVODI U ovu grupu spadaju najskuplji proizvodi: meso, riba, plodovi mora, perad, jaja, orasi i mahunarke. Međutim, ako slijedite principe zdrave prehrane, ova stavka se može optimizirati. Prvo, svaki od ovih proizvoda ne mora se konzumirati svakodnevno. Dovoljna je jedna porcija mesa i jedna ili dvije porcije peradi, ribe i morskih plodova sedmično. Općenito, vrijedi nastojati isključiti crveno meso iz prehrane u korist ribe i morskih plodova. S obzirom da porcija mesa, peradi i ribe treba da bude teška 70-100 g, jasno je da ova namirnica neće biti previše pogubna. Što se tiče jaja, nutricionisti preporučuju jesti 3-5 jaja sedmično.
NA ČEMU MOŽETE UŠTEDITI UZ ZDRAVSTVENE POGODNOSTI
1. Zamijenite jelo od mesa ili ribe jelom od pasulja, graška ili sočiva 1-2 puta sedmično.
2. Kupite sirove škampe i skuhajte ih sami.
3. Crveno meso zamijenite piletinom, zdravije je i jeftinije.
4. Smanjite ili isključite kobasice i drugo prerađeno meso. Osim mesa, sadrže biljne proteine, škrob, masti i umjetne dodatke, ovi proizvodi su vodeći po sadržaju kolesterola. Štoviše, pristojna kuhana kobasica košta najmanje 250 rubalja, a dijetalni pileći file, na primjer, košta od 130 do 160 rubalja. po kilogramu.
5. Kupujte bakalar, oslić, smuđ, haringe - po sadržaju proteina nisu inferiorni od skupljih riba.
NA ČEMU NE ŠTEDITI
1. Birajte ohlađeno domaće meso i perad bez kostiju.
2. Kupujte filete peradi, a ne pileće bute, koji su bogati mastima.
3. Barem dva puta mjesečno kuhajte crvenu ribu – sadrži vrijedne omega-3 masne kiseline. Dovoljna je porcija od 100 g.
4. Odbijte riblje poluproizvode, uključujući štapiće od rakova. Imaju puno punila i aditiva, a skuplji su od prirodne ribe i morskih plodova.
MASTI Ulja (biljna i puter) se takođe klasifikuju kao skupi proizvodi. Međutim, nalaze se na pretposljednjoj stepenici piramide, što znači da se preporučuju u malim količinama. Biljno ulje mora biti uključeno u prehranu svakodnevno. Njime je najbolje začiniti salate - dovoljna je jedna-dve kašike. Dakle, sasvim je moguće priuštiti najkorisnije maslinovo ulje. Upotreba putera bez štete po zdravlje može se svesti na minimum: tijelo već prima životinjske masti iz mesa i mliječnih proizvoda.
NA ČEMU MOŽETE UŠTEDITI UZ ZDRAVSTVENE POGODNOSTI
1. Smanjite prženu hranu u svojoj ishrani. Kada se biljno ulje zagrije, u njemu nastaju karcinogeni. Meso, ribu i perad skuvati ili roštiljati.
NA ČEMU NE ŠTEDITI
1. Koristite dobro ekstra djevičansko maslinovo ulje za preljev salata. Jedna kašika ovog ulja doneće više koristi nego bilo koje drugo biljno ulje koje se konzumira bez mere.
2. Kupite prirodni puter. Pažljivo pročitajte etikete: ne smije sadržavati biljne dodatke. Jedini sastojak putera je vrhnje, najmanje 82%.
3. Pržite samo na maslinovom ulju ili rjeđe na masti. Kada se zagreju, ovi proizvodi ne stvaraju karcinogene.
4. Koristite ulje jednom.
5. Kupite dobar tiganj sa premazom koji vam omogućava da uopšte ne koristite masnoću ili je koristite što je moguće manje (manje od 1 kašičice).
ORGANSKI ČIST Namjerno smo napustili temu organskih proizvoda - ekološki prihvatljivih, proizvedenih bez upotrebe hemikalija. Svi označeni organski proizvodi su uvezeni od renomiranih proizvođača. Naravno, oni su mnogo skuplji od konvencionalnih sličnih proizvoda. Ali da bi se mogli nazvati organskom hranom, proizvodi moraju biti certificirani u skladu sa međunarodnim standardima, koje kod nas nema. Stručnjaci kažu da organske i jeftine proizvode možete pronaći u redovnim trgovinama.