Naučno dokazano da nije važno koliko jedete, već kako to brojite
Dobar način da smršate kod kuće
Koje su jedine grickalice u pokretu, na putu i ispred TV-a. Tako se ispostavilo da stalno jedemo i da to ni ne primjećujemo. Pa, ili gotovo da ne primijetite, sve dok se vaše omiljene farmerke više ne zakopčaju. Ponekad može biti teško kontrolisati se, posebno ako volite hranu (a ko ne voli?).
U studiji Instituta za ishranu, dijetetičari su zamoljeni da izračunaju otprilike koliko kalorija dnevno unose. Kao rezultat toga, pokazalo se da su čak i profesionalci premašili normu za najmanje 10%. Stoga je lako razumjeti zašto nikada ne uspijevamo smršaviti, čak ni gledajući svaki zalogaj koji pojedemo. Ali ovaj problem se može riješiti: pokrenite dnevnik u koji ćete zapisivati sve što pojedete.
Studije su pokazale da je ovo najbolji način ne samo da vam pomogne da smršate, već će promijeniti i način na koji razmišljate o hrani općenito. Proveden je eksperiment: određeni broj nutricionista je zapisivao u dnevnik svaku čokoladicu, svaku jabuku koju su pojeli, ostatku sudionika je ponuđena jednostavna dijeta bez ugljikohidrata, nisu vodili evidenciju. Kao rezultat toga, pokazalo se da su oni koji su vodili dnevnike smršavjeli brže od onih koji su bili na dijeti. Prilikom rada s dnevnikom uzelo se u obzir sve: težina, visina i karakteristike tijela. I ono što je najnevjerovatnije: broj izgubljenih kilograma ovisio je o broju dana tokom kojih su vođeni dnevnički zapisi.
Evo pet razloga zašto je dobro voditi takav dnevnik, čak i ako ste skeptik u ishrani.
BROJANJE KALORIJSKIH KALORIJSKIH KALORIJA ĆE BITI TAČNO
Skloni smo podcijeniti sadržaj kalorija u našoj ishrani. Situacija se pogoršava posebno kada večeramo vani. Godine 2006. sprovedeno je istraživanje: 105 set obroka je testirano u raznim restoranima brze hrane, nakon čega je od posjetitelja zatraženo da odrede broj kalorija u svom redoslijedu. Utakmice su se uglavnom odnosile na piće i grickalice. Što se tiče glavnih jela, samo 38% ispitanika je moglo tačno odgovoriti. Ovo je karakteristika ljudske percepcije: što je više jela, to je teže pogoditi. Ista stvar se dešava sa udaljenosti i visinom. Čak se ni profesionalci ne mogu nositi s ovim zadatkom. Jedna studija anketirala je 200 kušača hrane. Od njih je zatraženo da navedu broj kalorija sadržanih u glavnim jelima nekih od restorana koje su posjetili. Iznenađujuće, niko od njih nije mogao ni blizu tačnog odgovora. Raspon mišljenja se kretao od 200 do 700 kilokalorija kada se raspravljalo o svakom jelu. Dakle, prestanite sa pretpostavkama i počnite brojati kalorije za mršavljenje. Postoji mnogo tabela koje ukazuju na sadržaj kalorija u raznim namirnicama.
PRESTAJETE DA OMETATE SVOJ APETIT
Napravite detaljnu listu obroka koje ste jeli juče. Obavezno zapamtite šta ste tačno jeli za doručak, ručak i večeru. I obavezno uključite čokoladu koju ste pojeli na putu do posla i pakovanje orašastih plodova. Ako ste skuvali, dodajte na listu šta ste probali. Sećam se jedne pacijentice koja je vodila dnevnik, sve je tačno zapisivala, ali nije mogla da shvati zašto ne može da smrša, kaže Boris Terehov, nutricionista. Upravo smo razgovarali o ovom problemu u trenutku kada je izvadila žvaku. Pitao sam koliko često ga žvače. Ispostavilo se, cijeli paket dnevno. Svaki uložak ima 9 kalorija, a standardno pakovanje sadrži skoro stotinu. Ako zapišete sve što jedete, vaš izbor hrane će postati značajniji. Na primjer, ako stalno naručujete kapućino (jedna šoljica 320 kcal), kada počnete da bilježite dnevnik, vjerovatno ćete preći na običnu kafu, koja ima samo 23 kcal. Zapamtite da mali višak u hrani dovodi do šest viška kilograma u godini!
Naći ćete GREŠKU U IZBORU DIJETE, ako postoji
Mislio sam da sam jeo puno povrća. Uvek mi se činilo da sedim na istoj brokoli, karfiolu, prokulu, kaže 32-godišnja Marina (već godinu i po dana vodi dnevnik). Nakon što sam počeo da zapisujem sve što sam pojeo tokom dana, otkrio sam da zapravo jedem povrće samo jednom ili dva puta nedeljno. Od tada svaki dan jede salate od povrća, a rezultat je bio impresivan: za ovih godinu i po dana Marina je izgubila 12,5 kg.
RAZUMET ĆETE OD ČEGA DOBIJETE
Stručnjaci savetuju: da biste prevazišli želju za prejedanje, potrebno je zapisati ne samo šta jedete, već i u kojim okolnostima obično jedete previše. Na primjer, jedete puno čokolade jer je na poslu mašina za slatkiše. Ili često popijete milkshake, jer na putu kući odete u kafić. Ili posegnite za nečim hrskavim dok gledate TV. Kada uđete u trag takvoj vezi, možete je pokušati prekinuti. Držite voće ili bobice pri ruci. Odaberite drugi put do kuće: ako je u blizini park, prošetajte. Ako vas stres tjera da jedete, umjesto u kuhinju idite u kupaonicu i opustite se u toploj pjeni. Dodatni bonus: kada počnete da kontrolišete svaki zalogaj koji pojedete, nevoljno ćete žvakati sporije, a osećaj sitosti će se pojaviti mnogo brže nego kada nesvesno i mehanički jedete hranu.
BIĆETE ZADOVOLJNI POSTIGNUTIM REZULTATOM
Dnevnik će vam pomoći da ispravite svoje greške i pratite dinamiku. Na primjer, uporedite broj kilograma koji je pao prošlog mjeseca sa trenutnim, identifikujte proizvode koji efikasnije utiču na fluktuacije težine, itd. Nekada dozvolite male popuste. Ako ste se cijeli mjesec hrabro držali i niste pojeli ni jedan slatkiš, možete sebi priuštiti uživanje u maloj poslastici. Vidjet ćete, svidjet će vam se.
KAKO VODITI DNEVNIK HRANE
Početak: Prvi koraci
PRONAĐITE VELIKO ZREDIŠTE
Forma dnevnika nije bitan: nabavite debelu svesku ili kupite dnevnik ako volite pisati rukom. Ako više volite da štampate, držite elektronsku verziju dnevnika na svom kućnom računaru. Ono što je najvažnije, tretirajte čuvanje vaših zapisa kao hobi. Sve što se radi sa zadovoljstvom je mnogo efikasnije i efektivnije. Najpotrebnije informacije koje treba zabilježiti: vrijeme obroka, šta ste tačno jeli i koliko. Steknite naviku da pravite beleške odmah nakon jela. Ako sumirate na kraju dana, biće teško zapamtiti sve detalje. Ako imate kompjutersku verziju, ne zaboravite da sa sobom ponesete rezervni P u obliku male bilježnice kako biste, po potrebi, nakon večere u restoranu, na primjer, mogli zapisati količinu koju pojedete i popijete na spot, bilježeći sadržaj hranjivih tvari u proizvodima.
NIŠTA DALJE
Organizirajte svoje dnevničke zapise na strukturiran način kako biste odražavali što više korisnih informacija. Na primjer, ako vam stalno treba nešto za žvakanje, podijelite stranicu u dvije kolone: u jednu ćete upisati koliko ste htjeli da jedete, a u drugu koliko ste i brzo bili siti. Ako jedete nevolje i iskustva sa slatkišima, opišite u svoj dnevnik emocije koje ste najjače osjećali u vrijeme uzimanja lijeka. Ako želite da prepoznate trenutke kada ruka automatski poseže za čipsom, krekerima ili orašastim plodovima, naznačite mesto gde se obično nalazite, koliko su blizu ove grickalice i pod kojim okolnostima je ta želja posebno jaka. Takođe, ako pokušavate da prekinete naviku da pre spavanja pojedete nešto posebno ukusno, poput vašeg omiljenog sladoleda, koji uvek imate u zamrzivaču, obeležite u posebnu kolonu zvezdicama trenutke kada ste uspeli da odolite. Na kraju mjeseca sumirajte pobjede i dogovorite slatku nagradu za sebe.
BUDI ISKREN PREMA SEBI
Zapišite svaki mali zalogaj, svaku kašiku hrane koju pojedete, osvježavajuće lizalice bez šećera, sve veće od sjemenke. Takođe, ne zaboravite na piće. Takođe su dosta kalorijske. Mnogi ljudi ne smatraju potrebnim da u svoje evidencije unesu čašu suvog vina (120 kcal), sok iz pakovanja (280 kcal) ili malu flašu slatke sode (220 kcal).
STANDARDIZUJTE JELOVNIK
Biće vam lakše brojati kalorije ako jedete isto za doručak i ručak 2-3 puta sedmično. Na primjer, ovsena kaša ili kaša od heljde plus jogurt za doručak i salata od ćuretine ili piletine za ručak. Važno je da uživate u ovim jelima.
DRŽITE SVOJ DNEVNIK UVIJEK PRIRUCI
"Veoma sam zaboravan, pa svoj dnevnik uvijek stavljam na vidno mjesto na kuhinjskom stolu ili na krevetu. Često ga nosim u ruci kao podsjetnik - kaže Marina. Ili možete koristiti metodu Marije Melnikove, koja je u 42. godini izgubila 20 kg zahvaljujući vođenju dnevnika: „Dogovorila sam se sama sa sobom - neću jesti ništa dok to ne zapišem. U početku mi je bilo teško, ali sam se na kraju navikao da vodim dnevnik.”
ANALIZIRAJTE ČINJENICE
Bez obzira koliko ste vrijedni i pažljivi, sam dnevnik ne može promijeniti vaš karakter i navike dok ne počnete analizirati svoje postupke. Odvojite vrijeme uveče da prebrojite kalorije koje ste primili za taj dan. Korisno je zabilježiti koje grupe namirnica jedete, po potrebi prilagodite prehranu. Ako imate priliku i sredstva, konsultujte se sa profesionalcem kako biste pronašli najbolji način da smršate. Danas su dostupne usluge kvalificiranih nutricionista, ali do sada, nažalost, samo u plaćenim klinikama. Ali čak i na stranicama našeg časopisa naći ćete mnogo korisnih informacija koje će vam pomoći da napravite pravu uravnoteženu prehranu.
Pozitivna motivacija je veoma važna: nagradite se za svoju snagu i otpornost. Na primjer, ako ste izdržali mjesec dana bez odstupanja od plana, poklonite sebi nove cipele, haljinu ili parfem. Biće to dobar emocionalni stimulans, probajte!