Zaboravite na iscrpljujuće vježbe za izgradnju mišića - one neće koristiti većini nas. Trening male težine će biti efikasniji u održavanju tijela u formi i fleksibilnosti. Naš program vježbanja pomoći će vam da brzo dođete u formu za samo 10 minuta dnevno.
Najvažnije je redovno vježbati. Iznenadit ćete se koliko brzo će takav naboj donijeti rezultate. Ne samo da ćete izgubiti par kilograma viška, već ćete i značajno podići svoje samopoštovanje i samokontrolu. Trening snage također jača kosti i smanjuje rizik od osteoporoze u budućnosti.
Trebat će vam
Dve bučice od 1,5 kg (umesto toga možete koristiti flaše od 1,5 litara napunjene vodom ili manje flaše napunjene peskom.)
Svaku vježbu uradite 8 puta bez pauze. Zatim se malo odmorite i ponovite još 8 puta. Kada se osjećate jači, uradite 3 serije po 12 vježbi. Tokom sedmice pokušajte raditi vježbe barem svaki drugi dan, a po mogućnosti svaki dan.
Dišite duboko i pokušajte da ne naprežete mišiće.
10-MINUTNO PUNJENJE
JAČAJTE LEĐA
Ustanite uspravno, stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Lagano se nagnite naprijed, bez ispravljanja leđa, spustite ruke s bučicama prema dolje. Zatim ispravite leđa, zategnuvši lumbalne mišiće, dok povlačite ruke do nivoa kukova. Ponovi.
JAČAJTE LEĐA
Spustite ruke sa bučicama nadole, bučicama paralelnim sa tlom. Povucite ramena unazad. Zatim savijte ruke tako da vam laktovi budu usmjereni na strane, a bučice u nivou grudi. Raširite ruke u strane i podignite bučice iznad glave.
OJAČAJTE BICEPS
Lagano savijte koljena. Držite bučice u nivou struka sa savijenim laktovima pod pravim uglom i okrenutim unazad. Zatim savijte ruke tako da se bučice podignu do nivoa ramena, vratite se u početni položaj, spustite ruke dolje i vratite se u početni položaj.
POVUČI SVOJ KOŠ
Lezite na leđa, savijte koljena, stopala čvrsto na tlu. Levom rukom držite bučicu, podignite ispruženu ruku i polako se nagnite udesno. Vratite se u početni položaj, ponovite drugom rukom.
JAČAJTE TRICEPS
Lezite na leđa, savijenih koljena, podignite ispružene ruke sa bučicama pravo ispred sebe u širini ramena. Polako spuštajte bučice, savijajući ruke pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Zatim ponovo ispružite ruke i ponovite vježbu
OJAČAJTE ŠTAMPU
Lezite na leđa, savijena koljena, stopala na tlu. Prekrižite ruke iza glave. Polako povucite noge, kukove, glavu i ramena prema stomaku. Zadržite trenutak, a zatim se polako vratite u početnu poziciju.