Ako vas povremeno bole mišići glave i vrata, to može biti zbog lošeg držanja. Kako to popraviti kod kuće? Ovaj profesionalni kompleks, dizajniran za baletne igrače, pomoći će vam da poboljšate držanje, vratite ljepotu leđa i ublažite bolove u leđima.
Da li je moguće ispraviti držanje
Postava baletana čini nam se besprijekornom. Ali ispostavilo se da čak ni ogromna baletna opterećenja nisu dovoljna da mišićni korzet postane „gvozdeni“, pa je plesačima potrebna i pomoć stručnjaka da isprave svoje držanje.
Priznati specijalista za držanje je engleski fizioterapeut Jackie Pelly. Jackie zna sve o tome kako pravilno stajati, sjediti ili hodati. Proteklih pet godina bila je konsultant na Kraljevskoj akademiji plesa u Londonu i pomogla je mnogim baletskim zvijezdama da ojačaju mišiće i isprave držanje. Za obične ljude, Jackie Pelly je također razvila program za poboljšanje držanja. Ovo je niz jednostavnih vježbi koje svako može raditi bez obzira na godine, veličinu ili kondiciju.
Vježbe koje mogu ispraviti vaše držanje izvode se na podu, na mekom tepihu ili peškiru. Morate početi s jednim do četiri ponavljanja i povećati ih na deset. Prvog dana sesija ne bi trebalo da traje duže od pet minuta. Cijeli program traje otprilike 20 minuta. Trebali biste to raditi redovno, svaki drugi dan - i tako sve dok ne osjetite da ste zauzeli dobro držanje.
Koje vježbe ispravljaju držanje? Jackie Pelli dolazi iz činjenice da dobro držanje ne osiguravaju samo snažni leđni mišići. Od velike važnosti su mišići donjeg dijela štampe, koji su ujedno i "korzet", podupirući donji dio kičme. Stoga se svaka vježba izvodi uz napetost mišića donjeg dijela trbuha. Ako se rade redovno, mogu pomoći u sprečavanju problema sa leđima, vratom i ramenima tako što će vas naučiti da uvučete opuštene trbušne mišiće i opustite pogrbljena ramena.
Koje vježbe mogu ispraviti držanje
Vježbe korekcije držanja 1. dan
Jačanje trbušnih mišića
Ova vježba, kao i sve naredne, omogućit će vam da ispravite svoje držanje kod kuće. Prije svega, tokom njegovog izvođenja, morate osjetiti gdje se nalaze mišići donje štampe, a zatim ih ojačati. Snažni donji trbušnjaci pomoći će vam da vaše tijelo bude uspravno.
- Lezite na pod sa savijenim kolenima. Postavite stopala potpuno na pod, malo razmaknite kukove.
- Savijte leđa malo tako da se između donjeg dijela leđa i poda stvori nizak "luk". Zadržite ga dok radite vježbu.
- Malo uvucite bradu. Zamislite da držite breskvu srednje veličine između brade i vrata.
- Opipajte prstima izbočene karlične kosti. Pomjerite prste 2 cm prema unutra i 2 cm prema dolje od njih. Držite prste na ovim tačkama.
- Udahnite duboko. Dok izdišete, zategnite donje trbušne mišiće i držite ih pet sekundi.
- Postepeno povećavajte vrijeme na deset sekundi. Prstima biste trebali osjetiti kako se mišići napinju. Dok naučite da donji trbušnjaci držite zategnutim, pokušajte naizmjenično opuštati i stezati trbušne mišiće tako što ćete jedan dugi udah podijeliti na pet kratkih udisaja.
Ojačajte mišiće vrata
Mišići sa strane vrata drže glavu. Snažni mišići pomažu da se glava drži visoko. Redovno vježbanje ne samo da će poboljšati vaše držanje, već će i produžiti kičmu.
- Zauzmite istu početnu poziciju kao u prethodnoj vježbi.
- Pritisnite jezik na gornje nepce i lagano podignite glavu - klimajte glavom.
- Zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u udoban položaj. Ponovite vježbu najviše pet puta.
Vježbe korekcije držanja 2. dan
Kontrola kukova
Studije su pokazale da većina ljudi sjedi preduboko. Ova vježba će vas naučiti kako pronaći udoban "sjedeći" položaj, koji će vam automatski pomoći da ostanete uspravni kada sjedite i da se riješite pognutosti.
- Lezite na pod sa savijenim kolenima, stopala ravna na podu.
- Lagano povucite bradu. Postavite kukove udobno na pod.
- Udahnite duboko. Dok izdišete, poravnajte i opustite trbušne i zadnjične mišiće, a na kraju izdisaja “gurnite” donji dio leđa i zadnjicu u pod, na trenutak naprežući trbušne mišiće. Povećajte učestalost ponavljanja sa pet na deset.
Vježbe korekcije držanja 3. dan
Istezanje leđa
Ova vježba ispravlja vaše držanje, smanjuje napetost u mišićima leđa, pomaže da ramena budu opuštena, a kičma duga.
- Lezite na pod. Stavite smotani peškir ispod glave i leđa (gde se grudnjak pričvršćuje).
- Duboko udahnite, a zatim, izdišući kroz usta, povucite ramena prema dolje, opuštajući ih.
- Zadržite ovu poziciju tri minuta. Ovaj položaj može biti neugodan, ali ne bi trebao biti bolan.
Vježbe korekcije držanja: 4. dan
Jačanje mišića lopatica
Mišići koji se nalaze na lopaticama drže ramena raširenim i ne dozvoljavaju pognute. Ova vježba pomaže jačanju ovih mišića, a samim tim i poboljšanju držanja.
- Lezite na stomak, stavite presavijeni peškir ispod čela, ispružite ruke duž tela, noge blago razdvojene.
- Udahnite duboko. Dok izdišete, zategnite mišiće donjeg pritiska i povucite lopatice prema dolje dok ih spajate. Zamislite da su to dvije ploče koje bi se trebale "sastati" na sredini leđa.
- Dok povlačite lopatice, trebali biste osjetiti napetost u mišićima ispod. Kada spojite lopatice što je više moguće, ispružite prste prema stopalima.
- Stiskajući mišiće, podignite glavu dok uvlačite bradu unutra. Ne naginji glavu. Držite vrat u liniji sa leđima.
Normalno, kičma bi trebala imati blagu krivinu, nalik na S. Ako imate uočljivije otklone u ovom dijelu leđa, radite vježbu sa savijenim peškirom ne samo ispod čela, već i ispod stomak.
Vježbe korekcije držanja: 5. dan
Istezanje leđa
Ako ste vježbe radili ispravno, trebali biste osjetiti lagani bol u mišićima u donjem dijelu abdomena. Konačno, vrijeme je da završite sve vježbe, dodajući ih posljednjoj, najtežoj. Ova vježba ispravljanja držanja jača trbušne mišiće, leđne mišiće i isteže tetivu koljena.
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i blago rastavljenim nogama.
- Udahnite duboko, a dok izdišete, podignite leđa od poda: prvo zadnjicu, zatim donji dio leđa i svaki pršljen.
- Ciljajte da vam samo ramena budu na podu. Ako osjećate bol, idite niže.
- Zadržite u gornjoj poziciji. Zamislite da imate poslužavnik s pićem na bokovima i polako udahnite. Izdahnite dok se vraćate na pod.
Redovno provjeravajte svoje držanje kako biste ispravili držanje
- Kako ispraviti svoje držanje i ne pognuti se? Ako dugo sjedite, napravite pauzu svakih sat vremena, prošetajte se, istegnite se i promijenite položaj. Sedite sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod: ovaj položaj podržava donji deo leđa.
- Postavite ruke na rebra i duboko udahnite. Ova tehnika proširuje grudi i trenutno poboljšava držanje u gornjem dijelu leđa.
- Ne sjedi duboko. To automatski dovodi do pognutosti. Krećite se u stolici kako biste pronašli udoban položaj na karličnim kostima. Lagano zategnite mišiće donjeg abdomena, malo uvucite bradu kako ne biste preopteretili vrat, spojite lopatice. Ovo je dobro sjedenje.
- Povremeno se vrtite i slegnite ramenima. Ovo smanjuje napetost mišića u ramenima i leđima.
- Postavite crveni predmet na sto ili negde na vidljivom mestu. I svaki put kada je pogledate, provjerite kako sjedite i ispravite svoje držanje.