Prvi napad panike, po pravilu, postaje potpuno iznenađenje za osobu. Evo hodate ulicom i osjećate se kao i obično. Ali odjednom se dešava nešto što vas uznemiri. Voz podzemne željeznice se iznenada zaustavio u tunelu. Auto je odneo metar od tebe. Prolaznik vam se učinio veoma sumnjivim…
Prvi napad panike, po pravilu, postaje potpuno iznenađenje za osobu. Evo hodate ulicom i osjećate se kao i obično. Ali odjednom se dešava nešto što vas uznemiri. Voz podzemne željeznice se iznenada zaustavio u tunelu. Auto je odneo metar od tebe. Prolaznik vam se učinio veoma sumnjivim…
Uzroci napada panike mogu biti vrlo različiti, a simptomi su slični u gotovo svim slučajevima. Lupanje srca, hladan znoj, težina u nogama, slabost, jaka glavobolja, kratak dah, mučnina i nesvjestica. Sile te ubrzano napuštaju, a čini se da i sam život odlazi s njima. Smatra se da je više od osam miliona žena u Rusiji podložno nerazumnim napadima panike. Štaviše, ovi napadi počinju da se čine nerazumnim i samim žrtvama – samo nekoliko minuta nakon incidenta. Nakon analize situacije i vlastitog ponašanja, mnogi se slažu da su zaista reagovali prenasilno, ali u međuvremenu problem nije bio vrijedan ni trunke.
Za žene se kaže da su sklonije napadima panike od muškaraca. Doktori se slažu da su ovi napadi najčešće uzrokovani stresom i prekomjernim radom, a najčešće se javljaju već u prilično zreloj dobi. Napadi panike mogu nastati i iz sasvim objektivnih razloga. Na primjer, nakon što doživi zaista opasnu situaciju koja uključuje javni prijevoz ili prepunu radnju, osoba počinje strahovati da bi se to moglo ponoviti. U ovom slučaju, bit će prilično teško sami se nositi s napadima i stručna pomoć je jako preporučljiva.
Ali češće nego ne, napadi panike se dešavaju bez očiglednog razloga. Na primjer, vozite se u prepunom vagonu metroa tokom špica. U autu ste umorni, gladni, nervozni i zagušljivi. Išli ste metroom na desetine puta, ali sada vam se počinje činiti da nema dovoljno vazduha i da se gušite. Odmah se javljaju svi neugodni fizički simptomi, a kada se sljedeći put nađete u metrou, plašite se da će vam se nešto slično dogoditi. I mnogi dolaze do zaključka: "Imam slabo srce!" ili "Sve je zbog visokog krvnog pritiska!" - i počnite uzimati lijekove za koje se pokaže da su potpuno beskorisni. U međuvremenu, nerazumni napadi panike mogu se riješiti prirodnim putem, bez jakih lijekova.
Prvi korak
Čuvaj sebe
Najčešće su osnovni uzroci napadaja panike stres, hronični umor, brige oko objektivnih događaja, nezadovoljstvo načinom na koji život teče. Sve to može biti iscrpljujuće čak i na fizičkom nivou. Da biste se riješili neprijatnih senzacija, prvo morate voditi računa o sebi, pokušati podržati tijelo na fizičkom nivou.
Akcioni plan
- Pobrinite se da jedete redovno i pravilno. Vaša ishrana treba da uključuje povrće i voće, nemasno meso, ribu i jaja.
- Da bi tijelo radilo, potrebno nam je najmanje 7-8 sati sna dnevno. Naravno, u vanrednim situacijama osoba može manje spavati, glavno je da deprivacija sna ne postane uobičajena pojava u vašem životu.
- Move! Ljeti trčite i plivajte, zimi skijajte. Izlazite napolje što je češće moguće i hodajte uz stepenice umjesto liftom.
Drugi korak
Misli pozitivno
Ako vam jednog dana pozli nasred ulice ili u transportu, razumljivo je da se plašite da ne ponovite istu situaciju. Ali ne dozvolite da vaš strah poraste do kosmičkih razmjera, što će se upravo dogoditi ako je vaš um isključivo zaokupljen žvakanjem neugodnog iskustva. Pokušajte izbaciti loše uspomene iz glave i fokusirajte se na pozitivno.
Akcioni plan
- "Ne dozvoli da ti duša bude lijena" - ovo bi trebao biti vaš moto. Pokušajte organizirati dodatne aktivnosti za sebe - one koje vam pričinjavaju zadovoljstvo.
- Detaljno i izuzetno precizno napišite na papiru sve čega se bojite. Sada razmislite: kolika je vjerovatnoća da će se to dogoditi?
- Ako mislite da je ova vjerovatnoća velika, pobrinite se da uvijek imate potrebne lijekove, kontakt brojeve, tačan plan akcije u slučaju hitnosti.
Treći korak
Keep Calm
Ne možete se zaštititi od briga cijeli život, a ako se desi nešto izvanredno, osoba često svoja osjećanja ne povezuje sa događajem, već sa mjestom na kojem se sve dogodilo. Vaš zadatak je da se uvjerite da je samo mjesto sigurno.
Akcioni plan
- Ako počnete da brinete, skupite svoju volju u šaku i prisilite se da se mentalno prebacite na prijatne stvari.
- Zapamtite da problem izazivanja panike postoji u vašoj mašti i nije povezan sa podzemnom železnicom, autobusom, liftom ili gde god da ste.
- Ako napad počne i jave se uobičajeni simptomi, nemojte paničariti i ne bježati. Boravkom u prepunom vagonu podzemne željeznice dokazat ćete sebi da nije strašno, a možda i riješiti se naknadnih napada.
četvrti korak
Pogledajte situaciju sa strane
Vaš zadatak je da se što više distancirate od svega što se dešava, a posebne psihološke tehnike ovdje mogu biti vrlo korisne.
Akcioni plan
Peti korak
Naučite se opustiti
Tehnike opuštanja su najbolji način za rješavanje napada panike ili bilo koje druge stresne situacije. Glavni uslov za uspjeh je da svaki dan posvetite nekoliko minuta treningu opuštanja, čak i ako ste potpuno smireni i dobro raspoloženi. Samo ako sposobnost opuštanja dovedete do automatizma, moći ćete koristiti svoje vještine tokom napada panike.
Akcioni plan
Aktivno opuštanje uključuje dvije faze. Na prvom naprežete cijelo tijelo, na drugom pokušavate opustiti svaki mišić. Počevši od lica, pomjerite pažnju po cijelom tijelu - vratu, ramenima, rukama, leđima, stomaku, bokovima, nogama, svjesno opuštajući svako područje. Na samom početku opuštanje cijelog tijela može vam oduzeti oko pola sata, a kada naučite da se koncentrišete, vrijeme će se smanjiti za oko pola. Ova tehnika pomaže i kod nesanice.
Šesti korak
Trenirajte disanje
Mnogi pacijenti se žale da tokom napada panike nemaju dovoljno kiseonika i zbog toga počinju da se guše. Zapravo, sve se događa upravo suprotno: osoba duboko udiše i previše kisika ulazi u tijelo, a ugljični dioksid se, naprotiv, troši u višku. A ovo prezasićenje kiseonikom samo pogoršava mentalni stres.
Akcioni plan
- Ako se osjećate kao da se gušite, pokušajte udahnuti u papirnu vrećicu. Na taj način ćete udisati manje kiseonika i tako izbjeći njegovu prezasićenost. I u isto vrijeme "uštedjeti" troškove ugljičnog dioksida u tijelu.
- Udahnite veoma polako i duboko i zadržite dah što je duže moguće. Ako izdržite 10-15 sekundi i ponovite ovu jednostavnu vježbu nekoliko puta, moći ćete naučiti kako vratiti mirno, odmjereno disanje, pa čak i malo usporiti otkucaje srca. Postepeno ćete naučiti zadržati dah duže vrijeme.
- Metoda koja zahtijeva dugu pripremu: naučite disati dijafragmom. Savladavši ga, ne samo da se možete nositi s napadima panike, već i naučiti kako ih spriječiti. Ova tehnika se zasniva na dubokom udisanju: pokušajte prvo da ispunite dijafragmu vazduhom, a tek onda pluća. Još jedna važna stvar je da izdisaj treba da bude sporiji od udisaja. Ako ove vježbe (nekoliko dubokih udaha i izdisaja) radite redovno tri do četiri puta dnevno, vaše tijelo će naučiti da se opušta. A kada dođe do stresne situacije, morate odmah početi s vježbama disanja, ne čekajući da se stres pretvori u paniku.
sedmi korak
Prirodni sedativi
Niko ne tvrdi da su lijekovi najlakši i najbrži način da se smiri nervni sistem. Ali droge stvaraju ovisnost i na kraju se mogu pretvoriti u nove probleme. Pokušajte započeti s biljnim tinkturama, nakon konsultacije sa svojim ljekarom.
- Čaj od kamilice. Djeluje na receptore mozga i savršeno smiruje, posebno korisno prije spavanja.
- Valerian. Odličan i vremenski testiran lijek, jedini negativan: izaziva pospanost.
- Passiflora, ili cvijet strasti. Infuzija suvog cvijeća i lišća pomaže kod anksioznosti, tjeskobe, straha, lupanje srca.
- Lipov cvijet. Čaj od osušenih cvasti preporučuje se kod povećane nervozne razdražljivosti i blažih poremećaja sna.
- Melissa. Svježe stabljike sa listovima ili oguljeni osušeni listovi, zakuhani kipućom vodom ili dodani u čaj, smiruju i ublažavaju nervnu napetost.
Važno je razumjeti: Napadi panike su problem koji se može riješiti prirodno, samostalno, bez upotrebe jakih lijekova i hitne medicinske pomoći.
Može li vam se ovo dogoditi?
Napadi panike su svojevrsna zaštitna reakcija osobe na situaciju koja izgleda prijeteća. Najčešći uzrok ove reakcije je stres. U početku se čovjeku čini da se dobro nosio sa stresnom situacijom, ali nakon nekog vremena reakcija tijela odjednom se manifestira kao napad panike. Ponekad se to može dogoditi čak i nekoliko mjeseci nakon proživljenog stresa. To je zbog individualnih karakteristika psihe.
Obično je prvi fizički simptom panike ubrzan rad srca. Mnogi se žale na nedostatak zraka, vrtoglavicu, nesvjesticu. Drugi mogući simptomi su drhtanje u rukama i nogama, bol ili nelagoda u grudima, hladan znoj, osjećaj gubitka, nestvarnosti i bol u stomaku. Napad traje od tri do deset minuta, ali kod izrazito razdražljivih osoba stanje panike može trajati i do pola sata. Fizičke simptome prati osjećaj nekontroliranog straha.
Važno je shvatiti da bez obzira koliko je teško preživjeti takav napad, on ne može uzrokovati ozbiljnu štetu zdravlju i rijetko je povezan s ispoljavanjem opasnih fizičkih ili mentalne bolesti. Stvara ga samo vaša mašta. U prirodi nema lijeka za anksioznost, jer je to prirodna ljudska reakcija, a panika je umnožena, „koncentrisana“anksioznost.
Suočite se sa svojim strahovima
Obsesivni strahovi (fobije) utiču na naše živote mnogo više nego što mislimo. Ako ste im skloni, to će vam pomoći da shvatite da postoji veliki broj ovih strahova. A ako počnete da ih nabrajate i zamislite koliko je ljudi podložno raznim fobijama, pa i onim najegzotičnijim, neće vam izgledati tako ozbiljne. Navodimo samo šest "najpopularnijih".
1 Klaustrofobija (strah od zatvorenih prostora).
2 Agorafobija (strah od otvorenog prostora)
3 Autofobija (socijalna fobija, strah od same).
4 Bateofobija (strah od visine).
5 Nosophobia (panični strah od zaraze i bolesti).
6 Intimofobija (strah od intimnosti, ne samo seksualne nego i duhovne).
Zvučna terapija: u skladu s prirodom
Ljudima sklonim paničnim stanjima, veoma je korisno što češće izlaziti u prirodu, u šumu, na vodu. Šuštanje lišća, žubor potoka ili šum daska djeluju umirujuće i umirujuće. Nije ni čudo što su ovi lekoviti prirodni zvuci snimljeni na diskove ili kasete namenjene seansama opuštanja. Ove sesije "audio relaksacije" treba raditi redovno, kupanjem u kadi, prije spavanja ili ujutro - ovisno o tome koje doba dana je za vas posebno stresno.
Zvuci koji takođe imaju blagotvoran i opuštajući efekat na nervni sistem i psihu:
Zvuk kiše. Posebno je prijatno zaspati uz ove zvukove, toplo i potpuno sigurno.
Ptice koje pjevaju. Osim ako te, naravno, ovo pjevanje nije probudilo u zoru, izvukavši te iz slatkog sna.
Klasična muzika. Već je dokazano da djela Mocarta, Glucka i Vivaldija imaju psihoterapeutski efekat.
Komentari stručnjaka
Irina Chukaeva, kardiolog, doktor medicine, profesor
Postoje takozvane somatske manifestacije anksioznosti. Najznačajniji su kardiorespiratorni simptomi: tahikardija (palpitacije), poremećaji ritma i bol, koji se obično opisuje kao "akutni" ili "ubodni". Često se javlja i tremor, jasno vidljiv pri ispruženim rukama, pojačano znojenje, neugodan osjećaj u trbuhu, opća slabost, vrtoglavica. U nekim slučajevima može doći do mučnine. Manje često - dijareja. Osoba može doživjeti osjećaj nestvarnosti okoline, gubitak kontakta sa vanjskim svijetom. Često je sve to praćeno osjećajem nedostatka zraka, što dovodi do prekida disanja. Ovo uzrokuje osjećaj ukočenosti mišića u udovima, gubitak osjeta ili precizan osjećaj oko usta, prstiju na rukama i nogama.
Vrlo je važno zapamtiti da se napad panike s dominantnim kardiovaskularnim manifestacijama ponekad pogrešno dijagnosticira kao infarkt miokarda. S druge strane, uz strašnu bolest feokromocetoma, mogu postojati vegetativni poremećaji slični panici. A kod bolesti štitne žlijezde (hipertireoza) moguća je povećana ekscitabilnost koja se smatra panikom. Dakle, utvrđivanje prave bolesti moguće je tek nakon detaljnog kliničkog i laboratorijskog pregleda.
Neuroze, u čijoj strukturi postoje i panične manifestacije, predstavljaju jednu od tri glavne grupe neorganskih psihičkih poremećaja. I iako ih ne karakterizira ozbiljna promjena mentalnih funkcija, liječenje treba provoditi samo liječnik. Postoji mnogo psiholoških metoda terapije za takve pacijente. To uključuje, posebno:
- racionalna psihoterapija;
- podržavajuća psihoterapija;
- metode terapije opuštanja (uključujući meditaciju i hipnozu).
U nekim slučajevima, farmakološke metode se koriste kada se prepisuju lijekovi koji smanjuju težinu reakcije na stres. Treba imati na umu da terapiju lijekovima treba provoditi uz odgovarajuću psihoterapiju, ali nikako umjesto nje.